1個月運動減肥計劃 篇1
減掉脂肪1公斤，身材大不同
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那麼1個月裏每天就要消耗230卡，相當於以時速6公里的速度步行1小時。
當然，如果每天消耗100卡，週末加強一下，每週合計能消耗1000卡的話也已經很不錯。
另外，如果太忙沒法持續步行1個小時的話，可以每天走30分鐘，然後再做30分鐘的建議伸展運動。同時，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這麼簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時注意雙腿的動作，步速加快並保持勻速地走路。
1個月運動減肥計劃· 通勤篇
1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘)
上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然後以步行代替;如果公司很近，那麼就繞遠路來鍛鍊吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘
以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動作20分鐘
不想出外在家就伸展全身吧，早上起牀後與睡前進行，每做20分鐘就相當於步行15分鐘，如果想效果更好，那麼就多做一些活動肩胛骨的動作。
1個月運動減肥計劃 · 居家篇
1、步行30分鐘
去超市買東西的時候，儘量繞遠一點，同時雙手提着購物袋，隨着重量的增加，運動強度也會隨之上升哦!
2、做家務20分鐘
平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度儘量拉大，熱量的消耗力十分強大!
3、做簡易伸展動作20分鐘
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛鍊肌肉，並使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。
簡易伸展運動
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落於兩腳之間的中點上。
然後雙臂屈肘，下臂落於後腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內收攏，全身依然站直，保持數秒後恢復，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨後仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。
保持站立姿勢，左右手肘往腰側收攏，令手肘貼緊側腰，保持數秒後恢復，重做20次。
1個月運動減肥計劃 篇2
一、素食周
每天吃素食或者無糖食物，規律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃麪或者麪包等澱粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃無糖食物 在這一週裏必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了澱粉，那前一週的努力就白費了。在這一週必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃澱粉。
三、離目標還差5公斤 這周選擇吃早餐或者中餐，其餘時間只能吃兩樣食物，並且只能吃少量。你必須吃得很慢，因為此時你的胃已經變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴重，記得適時補充維生素。每天只吃一餐，吃完後會因為血糖不足，造成嚴重的睡意。
四、如果離目標還差10公斤以上 到了最後一個星期，如果你離目標還差 10公斤以上，那麼這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。
飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。
1個月運動減肥計劃 篇3
1、每餐減少100卡路里的攝入
首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅持少吃，一個月你至少也能瘦個十斤左右了。
2、每天擠出十分鐘運動
要你每天擠出半小時或是一小時幾乎是沒什麼可能的，但是十分鐘對於你來説還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐後去散步十分鐘或是站立擺動腰部十分鐘都是可以的。
3、自己做晚餐
想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每週至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利於你減肥的效果，即使平時只有你一個人，也要做，對於胖人來説，晚餐是最重要的一餐，也是你當天會不會瘦或是會不會胖的關鍵一餐，儘量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分鐘睡覺
睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運動的習慣，睡眠不足或是睡眠質量不夠好的話，同樣也是無法達到快速減肥的效果，而且還會因為身體沒有得到充分的休息，導致你控制飢餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據研究發現，保證每天8小時睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物
不管是在外面還是在家，你都要儘量少吃含有食鹽過多的食物，但是在外你多少都會吃到一些重口味的食物，這個時候你除了減少在外用餐的機會之外，你還可以挑選食物來搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來中和一下。
1個月運動減肥計劃 篇4
身型天生好的人千萬不要沾沾自喜，覺得自己不用為減肥而煩惱，大吃大喝不運動。如果不注意飲食與運動，苗條便會棄你而去哦。
個人闡述:我，身高168米，體重90斤上下浮動着!認識我的人都羨慕我身材好，初相識的朋友，也是用:“哇，你體形真好”!做為開頭語，但是，我並不感覺到自毫，因為，我很能吃。其實我覺得，人胖與瘦跟父母有一定的關係，我父母都是瘦人!當然，和日常飲食也有很大的關係，我曾經在一個冬天最大體重增到110斤!好在我把減肥堅持了下來，去年夏天，我把體重控制在了90斤!現在我這三個月的減肥心得和大家説一説。
一日三餐
早點:從不喝粥，因為聽人講，粥是一種營養性很大的東東，我的體質不是很缺，所以，早點我從此與粥無緣!而且早點決不吃油大的東西。
早點裏，我只吃少量米飯+鹹菜，或是吃個雞蛋!當然，不要忘了在清晨剛起牀的時候喝杯淡鹽水(補水13大真相，輕鬆水靈肌)，至於道理我不太説得清，但是效果真的不錯!
專家建議:淡鹽水並不使用於所有人，最保險的早上的清腸辦法是白開水或蜂蜜水。
身型天生好的人千萬不要沾沾自喜，覺得自己不用為減肥而煩惱，大吃大喝不運動。如果不注意飲食與運動，苗條便會棄你而去哦。
午飯:決不能吃飽，吃什麼無所謂，肉，雞，等等，想吃就吃，但是要注意，控制在七、八分飽!其實這是最難的，遇到不喜歡吃的，還容易些，如果看到自己喜歡吃的，真的想讓自己胃口大開，可是，為了減肥，一定要堅持，這可是減肥中唯一一個不容易堅持的!把這一關渡過，對減肥真的有太大的好處了。
專家建議:如果你已經習慣了大吃大喝，那你真需要受一番再教育了。
晚飯:一定要在睡前4個小時之前吃東西，也就是説，睡前四個小時決不能吃任何東西，什麼水果，瓜子，等等，就連水也要小喝，要喝就淡鹽水吧!
專家建議:晚飯如果吃的很少到了九、十點鐘肚子就咕咕叫了，想吃，怕減肥計劃功虧一簣，不吃，實在是很難受，這可怎麼辦?今天教給你既可大吃又不怕長胖的好方法。
每個人的飲食習慣，生活規律，減肥史等都會影響任何產品的效果。三九減肥中心提醒您!不科學的使用方法、沒有足夠的毅力、沒有找準最適合自己體質的減肥方法都會造成減肥不成功的原因。
身型天生好的人千萬不要沾沾自喜，覺得自己不用為減肥而煩惱，大吃大喝不運動。如果不注意飲食與運動，苗條便會棄你而去哦。
睡前運動
還有，在睡前要運動一下。我是個較懶的女生，如果讓我清晨跑步等等，我可真的會受不了，但是我知道鍛鍊在減肥中的重要性，所以我找到了一些簡單的鍛鍊方法:
1.靠牆站:與牆背靠背，注意三點要貼緊牆，一是頭部，二是臀部，三是腳部，這三點與牆完全靠緊，抬頭挺胸，對了，要用腳尖着地，堅持三分鐘吧，蠻容易的!
2.仰卧起座:把腿伸直，身體成一條直線，用腹部的力量使自己上半身慢慢抬起，大概起來45度就可以了，但一定要注意，腿部與腳部一定不要動，要與牀或地面緊緊貼緊，做20次吧!收腹仰卧起坐有講究。
3.空中腳踏車:坐完仰卧起座後，不要休息，繼續做運動，把腿抬起，與上半身成90度，然後像騎腳踏車一樣，在空中雙腿交互運動，做50下吧!
4.做完以後，儘量將腿往上伸，讓身體越少接觸牀與地面越好!最好只用頭部與肩部支撐，堅持3-5分鐘吧。
好了，可以放下腿了，全身放鬆，大力的吸幾口氣吧，休息一下，想象一下，自己現在是一個身材苗條的美女，你喜歡的人正在向你表白，你正在試着一身非常顯身材的衣服慢慢的，你就進入了夢鄉了!注意2-4條運動都可在牀上完成，很簡單吧!那就來試試吧!
1個月運動減肥計劃 篇5
xx年齡:31歲身高:1.68 米產前最高體重:75千克產後體重:68千克現在體重:52千克
從小喜歡運動，在生育前一直是纖細苗條的一類。結婚懷孕兩個月後，婆婆陪她去婦幼保健院做產前檢查，婦科醫生説她太瘦了，身上都是骨頭，一點脂肪也沒有，得好好增肥。由於先生是獨子，婆婆對下一代高度重視，因此全力以赴，每天精心搭配伙食，大吃六頓正餐。而她偏偏身體素質又特別好，一點孕期嘔吐反應也沒有，所以體重直線上升，從孕前的48千克升到產前75千克，活像一隻大熊貓。
生完寶寶後，簡直是面目全非。於是從剖腹產的第二天起，她就試着下牀多走動，給寶寶換尿布、餵奶等事情都自己親力而為。在住院的一週裏，她還經常給周圍的產婦講解一些從書上掌握的知識和經驗，因此，在出院時她的體重已經下降了5千克。同樣在產後，她還堅持全母乳餵養。為了寶寶的全面營養，她沒有采用節食的方法，但也不挑食，相反多方位地攝入營養元素，同時堅持多運動，多陪寶寶説話，堅持練習爬行、走路，還經常帶着寶寶在花園裏活動。這樣堅持下來，不僅寶寶的體力增強了，6個月大的時候寶寶就能在雙槓上垂吊2-3分鐘，而她也基本恢復了苗條的身材。
而現在，隨着寶寶一天天長大，即便她工作再忙，依然堅持每天陪伴寶寶學習、運動，做親子遊戲、做女兒的好朋友。而在這個過程中，她感覺到自己的心理年齡也年輕了不少。
許多人都覺得做媽媽後被家庭瑣事和孩子拖累，沒有時間發展個人興趣、愛好，但她並沒有因為結婚生子而放棄自己的個性和追求。説，這兩者並不矛盾，除了做好自己的外貿工作外，在業餘時間還學成人芭蕾，利用自己的主持特長為社區、朋友和公司主持各類宴會、婚禮，參加“漂亮媽媽”比賽等。參加這些活動時有機會她總帶着女兒一起去，這不但使自己始終保持了年輕的心態，還增強了親子感情交流。